Hipopresivos

La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) es un entrenamiento postural y respiratorio, con el objetivo de disminuir la presión intraabdominal, nos ayuda a mantener nuestra columna en una posición correcta, dar movilidad a nuestro cuerpo, ayuda a la recuperación tras el parto, ayudar a tomar conciencia de nuestro cuerpo, a reducir el estrés y la fatiga, mejora la coordinación, mejora la calidad de vida, ayuda al sistema nervioso, ayuda a aliviar y prevenir dolores, aumenta la fuerza, flexibilidad y movilidad, beneficios uroginecológicos, posturales, vasculares, respiratorios y viscerales, entre otros...

Evita la fatiga o ejercicio intenso durante la realización de estos ejercicios en patologías como espondilitis anquilosante, procesos degenerativos, fibromialgia.

CONTRAINDICACIONES: en EMBARAZO y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES (insuficiencia cardiaca, infarto de miocardio, hipertensión, arritmia...)

Ejercicios para dolor lumbar

Primero nos colocamos tumbados boca arriba con las piernas dobladas.
1- BÁSCULA PÉLVICA: llevar el pubis hacia el ombligo y alejar el pubis del ombligo sin levantar la pelvis del suelo.
2- UNA RODILLA AL PECHO: llevamos una rodilla al pecho despacio, la abrazamos 3 segundos y volvemos a la posición inicial despacio. Alternamos piernas.
3- DOS RODILLAS AL PECHO: llevamos las dos rodillas al pecho despacio, las abrazamos 3 segundos y bajamos despacio.
4- EL PUENTE: con el pubis hacia el ombligo, subimos despacio pelvis, lumbares y dorsales. Bajamos despacio dorsales, lumbares y pelvis.
5- RODILLAS DE LADO A LADO: intentando no separar las lumbares de la colchoneta, brazos en cruz, llevamos la rodillas de derecha a izquierda de forma lenta.
6- ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL: colocamos un pie en la rodilla contraria y abrazamos la pierna apoyada del suelo llevándola hacia nuestro pecho. 20-30 segundos. Y cambiamos.
7- ESTIRAMIENTO EN CRUZ: brazos colocados en cruz, rodillas juntas y flexionadas. Dejamos caer las rodillas a la derecha y miramos a la izquierda. Luego dejamos caer a la izquierda y miramos a la derecha. 20-30 segundo cada uno.
8- ESTIRAMIENTO DE COLUMNA: nos sentamos en los talones y llevamos hacia delante las manos todo lo que podamos, 20-30 segundos. Después llevamos mano derecha sobre mano izquierda para alargar el lado derecho, 20-30 segundos. Volvemos al centro y llevamos la mano izquierda sobre la mano derecha para alargar el lado izquierdo, 20-30 segundo. Volvemos a la posición inicial y nos levantamos despacio

Ejercicios para dolor cervical

Primero nos colocamos con la espalda recta y creciendo desde la parte superior de la cabeza hacia el techo.
1- ROTACIONES: realizamos rotaciones con la cabeza de forma lenta llegando hasta el final de nuestro movimiento sin provocar dolor. Podemos inhalar al mover y exhalar al volver a la posición inicial mirando al frente.
2- INCLINACIONES: llevamos la oreja al hombro, sin levantar el hombro hacia arriba. Realizarlo de forma lenta y sin provocar dolor. Podemos inhalar al mover y exhalar al volver a la posición inicial mirando al frente.
3- FLEXIÓN DE CERVICALES ALTAS: colocamos un dedo en la barbilla para hacernos de guía, al inhalar llevamos la barbilla hacia delante, al exhalar crecemos aun más de la coronilla hacia el techo y sacamos papada.
4- ROTACIONES DE HOMBROS: colocamos las manos en los hombros y realizamos círculos amplios dibujándolos con los codos. Tanto hacia delante, como hacia atrás.
5- ESTIRAMIENTOS: el primero inclinamos la cabeza hacia la derecha y miramos a la izquierda. Segundo inclinamos la cabeza hacia la derecha y miramos hacia la axila derecha. Luego realizar el estiramiento contrario, 1- inclinar hacia la izquierda mirar hacia la derecha, 2- inclinar hacia la izquierda mirar axila izquierda. 15-20 segundos cada estiramiento